【東京衣芙 ef】雜誌專訪羅珮琳醫師【夏日特別企劃!搶救肥胖大作戰!】 June 2014

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輕熟世代の健康專欄
夏日特別企劃!搶救肥胖大作戰!
減重輕食聰明吃,提升代謝好容易,均衡飲食最重要,運動加成效果讚!改善致胖惡習,養成正確生活習慣,才是健康瘦身之道!
炎炎夏日,海灘戲水活動總是特別多,穿上比基尼大秀曼妙身材,但大部分的女性總覺得自己的腰臀、大腿或手臂好像不怎麼完美,紛紛在初夏來臨前展開減肥計畫。但要奉行「少吃多動」的真理似乎很難,上班族總抱怨著沒時間運動,又餐餐外食,要達到減重計畫根本不可能!e’f編輯部了解愛美女性的煩惱,特地找來知名營養師與中醫師分享減重食譜,讓外食族也能瘦得驗康又漂亮喔!
企劃編輯/Fanny 版面構成/Sui

簡介
宋侑璇 現任:高醫體重管理中心營養師
曾任:萬芳肥胖防治中心營養師、高雄市衛生局所減重班營養師、奇美電子、中油、中鋼、唐榮鋼鐵等減重班營養師 媚登峰國際瘦身美容股份有限公司天母駐店營養師等職。
著作:《每週2天輕斷食,2個月瘦8公斤!》

羅珮琳
現任:御絨中醫診所兼任中醫師
御美醫抗老養生醫學研發中心主任
曾任:台北市立聯合醫中醫院區主治醫師、前彰化秀傳紀念醫院醫師、中華針灸醫學會專科醫師等職。
著作:《養成美女體質 跟著美女中醫師調養,不上妝也很美,不辛苦節食也很窈窕》、《中藥,你吃對了嗎?》、《女中醫給忙碌上班族的第一本養生書》,合著《妳沒有理由瘦不下來》等書。

我是哪種類型肥胖?
營養師這麼說
侑璇營養師表示,通常會造成肥胖的原因,主要是後天環境與個人行為,導致熱量多以脂肪方式儲存起來,大約有下列四種情形:
1.少吃,不運動。雖然控制體重最主要方式以少吃為主,但不是只吃得少,也要吃對東西,許多食物雖然份量不多,但熱量卻不低。例如:蚵仔麵線、餅乾、蛋糕等,許多台灣女性因為怕胖,不敢多吃,雖然體重維持住了,但體脂肪卻超標,成為典型的泡芙族。解決辦法:將三餐份量改為多一點,減少讓自己有吃零食的想法,主食部分可選擇全穀類,多吃各式各樣的青菜和水果,攝取膳食纖維等營養素,可做些核心肌群運動,鍛鍊腹部、背部、臀部等,讓身形線條更好看。

2.吃多,不運動。這是典型的致胖原因,容易造成膽固醇過高,堆積在血管壁,導致血管硬化,造成腦中風與心血管等方面的疾病。解決辦法:定時定量、控制飲食、減少飽和脂肪酸與精緻糖類攝取,少吃肥肉、海鮮與動物內臟,多吃各式蔬菜、水果,但不建議做劇烈運動,可從較緩和的運動入手,如:走路、快走、登山等。

3.吃多,動也多。營養師宋侑璇說,有些人常有個錯誤的觀念,認為吃進去再多的熱量,只要靠著多運動就能將熱量消耗掉,這是一個很嚴重的錯誤觀念!例如:妳吃了一桶的炸雞,妳可能要連續運動3〜4小時,才能完全將熱量消耗掉,如果妳是專業運動員,那運動對妳來說是件輕而易舉的事,但一般人哪有時間和精力做這麼久的運動,如果能連續做上1〜2小時的運動,就已經是非常優秀了!解決辦法:控制飲食。在減重過程中飲食控制占七成、運動輔助占三成,飲食控制還是最主要的!

4.三餐正常,有運動。這類型的肥胖患者,大多是因為吃錯東西。例如:三餐正常吃,但卻都吃油炸、精緻加工食品等高油、高糖、高鹽的食物,這些當然容易肥胖。營養師又舉了一項例子,有些婆婆媽媽們,認為不吃午餐、不吃晚餐,吃一頓下午茶,應該熱量吸收比較少吧?!但其實下午茶的精緻餐點卻比午餐和晚餐的熱量相加還要多呢!解決方法:重視妳吃的食物,除了對熱量「每卡必較」外,食物本身的營養其實更重要,例如:澱粉能幫助脂肪燃燒、蛋白質能維持正常代謝狀況等,食物所帶來的營養價值其實是最重要的。

中醫師這麼說
羅醫師以另一種分類方式,來解釋現代人肥胖的主要原因,大約有下列四種現象:
1.壓力型肥胖。這類型的肥胖患者通常是因為長期壓力大,三餐不定時,飲食習慣暴飲暴食,晚上有吃宵夜的習慣,肥胖型態屬於腰腹部肥胖、虎背熊腰,上半身肥厚壯實,且飲食較重口味。

2.水腫型肥胖。有些人常抱怨「我連喝水也會胖!」其實是因為身體內部的水分代謝不好,水分積在體內排不出去而形成水腫,這些多出來的水重量,就是水腫型肥胖的元凶。主要可能是因為腎臟或脾臟功能失調,水分濕氣無法清除,身體就會潮溼而發生水腫。

3.過勞型肥胖。肥胖型態屬全身型肥胖,全身幾乎沒有什麼曲線,主要是因為新陳代謝變差,末梢血液循環不好,氣血虛弱,平時不一定吃很多,卻總覺得自己連「呼吸也會變胖!」,膚色蠟黃、有氣無力、說話會愈說愈小聲,容易頭暈、倦怠。

4.內分泌失調肥胖。大部分內分泌失調、經期延後的女性,多為氣血虛、腎氣弱體質,且體重、體脂都很高,因氣血循環和代謝異常,特別容易有肥胖、長痘等症狀。肥胖型態多屬腰腹部和下半身肥胖居多,以中醫調理方式,應減重與體質調理雙管齊下。

基本的2「率」要維持!
維持理想體脂率
根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率,30歲以下女性的理想體脂率17%〜24%;30歲以上女性則是20%〜27%,台灣約有4成的成年女性,看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。體脂率就是身體的的脂肪比率,脂肪率高就表示肌肉與水分的比率不足,控制體脂率是健康減重的關鍵!若單只靠著節食而不運動,通常減去的多是水分或肌肉,復胖的機率就高。

提高基礎代謝率
將基礎代謝率提高,代謝率提高脂肪燃燒就快。要如何提高基礎代謝率呢?運動是提高基礎代謝率最主要、最有效的方法,且有氧運動更能改造身體成為「易瘦體質」,即使躺著休息都比不運動的人容易瘦。均衡營養更不能疏忽,許多人以挨餓節食方法來減重,結果體重還沒下降,反而是基礎代謝率先下降了,這樣代謝速度就會變慢,因為身體要保持剩下的能量,來維持生命的基本需要。「沒事多喝水」成人每天需要2000〜3000㏄的水,喝水能幫助減肥,加強新陳代謝喔!保持充足的睡眠,每天睡滿7〜9小時,適度的睡眠有助於減輕壓力,也能抑制肥胖基因膨脹。

「飲食控制」是減重要訣!
調整飲食習慣,三餐飲食正常,減少主食份量,不吃零食、不喝含糖飲料、避免重口味飲食等,雖然飲食很難調整,但卻是最關鍵的步驟,曾聽過「當感到飢餓時,就是身體正在瘦」這句話嗎?在減重過程中,「忍耐飢餓」是必經的過程,因為有飢餓感代表身體正在分解葡萄糖,以維持身體熱量,葡萄糖都分解完後,便會開始燃燒脂肪做為能量,但是以激烈手段「刻意忍耐飢餓」,如:斷食,雖然體重可能會極速減少,但對健康會帶來很大的傷害,因為身體裡的熱量不夠,會將一部分的體內結構性蛋白質轉為葡萄糖或熱量,一旦恢復正常飲食,體重會快速飆升,且比原先減重前還重。

在減重過程中,其實什麼食物都能吃,但降低食物攝取量,且吃對時間,不要讓減重成為痛苦的事!維持均衡營養,選擇多種類的食物,不要絕食或進食某一種類食物;每天以三餐進食為主,不要特別偏重哪一餐,定食定量,細嚼慢嚥,例如:有些減重者以不吃晚餐的方法來減重,但只要一恢復飲食,很快又會胖回來了!選擇以清蒸、水煮、清燉、涼拌等少油的烹調方式,避免油炸、油煎的食物。若有嘴饞的時候,侑璇營養師建議先喝1〜2杯溫開水,因為嘴饞現象通常都是身體正在反應缺水狀態,試試喝溫開水這個方法,如果還是覺得嘴饞,不如就吃1份新鮮水果吧!

吃對就能瘦
許多女性想在短時間內達到減重目標,選擇長時間處於飢餓狀態,這樣容易造成精神不佳、血糖過低、身體內部得不到養分而有害健康。侑璇營養師建議想瘦身的女性只要將日常飲食改換成下列食物,就能夠不必挨餓的瘦身成功喔!

糙米、蕎麥、裸麥、薏仁等屬於低升糖指數的抗性澱粉,將精緻的白米飯或麵包改換成這類食物,有助於減重;含碘海菜、海帶、蔥、薑、蒜等香料可促進血液循環,除了天然香料外,料理時少加點鹽巴,也能使代謝變快不浮腫,減重更順利;黃豆、苦瓜、海藻、愛玉、洋菜、寒天等富含水溶性膳食纖維食物,可以延緩糖分的吸收速度、吸附腸道內的油脂與膽固醇,並增加腸道蠕動,促進排便。

運動加成更快速!
運動是減重的不二法門,單靠飲食控制很難維持長久,也有復胖的可能,但比起努力埋頭做運動,更重要的是要掌握正確的瘦身運動觀念、方法與知識喔!

有氧運動是公認最有效的燃脂方法,所謂有氧運動就是能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角,例如:健走、慢跑、游泳等,很多人以為運動一定要持續做滿30分鐘以上才能達到效果,但其實許多研究證實,將運動時間拆解,例如:每次爬樓梯10分鐘,每天累積30分鐘,一週就可以達到減重效果!至於想要雕塑身形者,則可以選擇無氧運動,例如:舉重、肌力訓練等,適度的無氧運動能讓身材更緊實、窈窕。至於運動時間的選擇,侑璇營養師建議,吃過東西後30分鐘〜1小時再做運動是比較恰當的,盡量不要空腹運動,運動完後2小時內不要吃東西,補充水分就好,2小時過後在依照正常三餐飲食,但若是睡前2小時運動,就別再進食了,直接上床睡覺吧!

試試中醫減重
羅醫師表示,中醫減重會先掌握患者體質,先調整體質,消除體內廢物,像是水濕、痰濁等,等身體功能恢復後,再提升新陳代謝,而中藥除有加速新陳代謝,還有抑制食慾、安神助眠、消脂利濕等功用,搭配針灸或埋線等方式,自己也要搭配飲食和運動來加強,才不易復胖。

「埋線」、「針灸」是近年在減重界熱夯的名詞。埋線是將羊腸線注射到皮下脂肪層中,啟動人體內的巨嗜細胞來吸收羊腸線,這些免疫反應會帶動局部脂肪代謝分解,進而達到雕塑曲線。而針灸療法是將針扎在特定穴位上,調理臟腑功能,喚醒身體的代謝機制,以促進血液循環、消除痰濕、達到減重效果。另一種是「電針灸」,和埋線一樣可達到局部瘦身效果,將不鏽鋼針接上電流,利用電流刺激肌肉層收縮,達到類似運動的效果,但因電針灸療程每兩、三天就須回診一次,患者容易放棄,使效果大打折扣。雖然埋線較省時省力,但由於是侵入性行為,通常對有蟹足腫體質、對動物性蛋白質過敏,或有其他慢性疾病的患者較不建議使用,在使用前一定要詢問醫師。

「泡」出好身材
根據研究,人體的體溫每降一度,新陳代謝就會減少12%,所以能提高身體溫度的泡澡,也能促進代謝,當水分藉著汗水與尿液排出,水腫自然就會消失,體重也會減輕。

羅珮琳醫師公開她的獨家泡澡秘方,泡澡時可加入海鹽,促進新陳代謝;如果在冬季裡想要改善血液循環,可加入桂枝、乾薑,或淋上一點酒;若想要美膚,可使用荷葉、柚子皮、金銀花等,可改善肌膚狀況,還能治療身上的痘痘喔!

穴位按壓助減重
減肥要忍受飢餓好痛苦,有時還要控制美食當前的誘惑,如果食慾控制不好,很有可能一下子又恢復原先的身材。羅珮琳醫師介紹偷吃步的按壓減肥穴道方法,讓妳輕輕鬆鬆控制食慾又能提升基礎代謝喔!

在肚臍左右兩側約3指寬處,各有一天樞穴,透過指腹按壓能促進腸胃道蠕動;另外在肚臍左右兩側約6指寬處,各有一大橫穴,經常按壓能預防便秘及腹瀉;膝蓋下緣外側有一凹陷處下方約4指寬的位址,有一足三里穴,是全身強壯穴之一,能調節消化系統,具疏通經絡、調和氣血作用。內踝沿脛骨後緣往上約4指寬處,是肝經、脾經、腎經相交會的三陰交穴,建議每天以拇指按壓2~3次,持續2~3分鐘,它與血液循環、荷爾蒙調節有密切關係,也有強身體健和美容抗衰老等作用。按壓耳朵上的耳神門穴與渴點、饑點這三個穴位,能幫助調節大腦情緒與下視丘的飽食中樞,達到穩定情緒、抑制食慾的作用。

「停滯期」真的來了?!
營養師宋侑璇表示,任何人在減重過程中都會遇到停滯期,往往都會心灰意冷,失去信心而放棄減重意願,這大多是多數人減重失敗的原因。這時候請試著想想最近「飲食控制有沒有比較鬆散?」、「最近吃的比較鹹或水喝的比較少?」、「最近有吃一些以前沒吃過的食物」等,如果上列這些問題是有的,那
可能屬於假性停滯期;真正的停滯期是真的很努力減重2〜3星期後,體重仍然沒有下降,那是因為身體已經產生適應現象了。克服減重停滯期,除了調整心情保持愉快,鼓勵自己要持之以恆,不要放棄減重計畫,調整飲食,減少熱量攝取,多攝取水分,少吃重口味食物,以免水分停滯在體內,最重要的增加日常活動量或運動,提升人體新陳代謝,這樣就能突破減重停滯期囉!

完整內容請參考2014年6月號東京衣芙 ef 雜誌

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