輕熟世代の健康專欄
夏日特別企劃！搶救肥胖大作戰！
減重輕食聰明吃，提升代謝好容易，均衡飲食最重要，運動加成效果讚！改善致胖惡習，養成正確生活習慣，才是健康瘦身之道！
炎炎夏日，海灘戲水活動總是特別多，穿上比基尼大秀曼妙身材，但大部分的女性總覺得自己的腰臀、大腿或手臂好像不怎麼完美，紛紛在初夏來臨前展開減肥計畫。但要奉行「少吃多動」的真理似乎很難，上班族總抱怨著沒時間運動，又餐餐外食，要達到減重計畫根本不可能！e’f編輯部了解愛美女性的煩惱，特地找來知名營養師與中醫師分享減重食譜，讓外食族也能瘦得驗康又漂亮喔！
企劃編輯／Fanny 版面構成／Sui
簡介
宋侑璇 現任：高醫體重管理中心營養師
曾任：萬芳肥胖防治中心營養師、高雄市衛生局所減重班營養師、奇美電子、中油、中鋼、唐榮鋼鐵等減重班營養師 媚登峰國際瘦身美容股份有限公司天母駐店營養師等職。
著作：《每週2天輕斷食，2個月瘦8公斤！》
羅珮琳
現任：御絨中醫診所兼任中醫師
御美醫抗老養生醫學研發中心主任
曾任：台北市立聯合醫中醫院區主治醫師、前彰化秀傳紀念醫院醫師、中華針灸醫學會專科醫師等職。
著作：《養成美女體質 跟著美女中醫師調養，不上妝也很美，不辛苦節食也很窈窕》、《中藥，你吃對了嗎？》、《女中醫給忙碌上班族的第一本養生書》，合著《妳沒有理由瘦不下來》等書。
我是哪種類型肥胖？
營養師這麼說
侑璇營養師表示，通常會造成肥胖的原因，主要是後天環境與個人行為，導致熱量多以脂肪方式儲存起來，大約有下列四種情形：
1.少吃，不運動。雖然控制體重最主要方式以少吃為主，但不是只吃得少，也要吃對東西，許多食物雖然份量不多，但熱量卻不低。例如：蚵仔麵線、餅乾、蛋糕等，許多台灣女性因為怕胖，不敢多吃，雖然體重維持住了，但體脂肪卻超標，成為典型的泡芙族。解決辦法：將三餐份量改為多一點，減少讓自己有吃零食的想法，主食部分可選擇全穀類，多吃各式各樣的青菜和水果，攝取膳食纖維等營養素，可做些核心肌群運動，鍛鍊腹部、背部、臀部等，讓身形線條更好看。
2.吃多，不運動。這是典型的致胖原因，容易造成膽固醇過高，堆積在血管壁，導致血管硬化，造成腦中風與心血管等方面的疾病。解決辦法：定時定量、控制飲食、減少飽和脂肪酸與精緻糖類攝取，少吃肥肉、海鮮與動物內臟，多吃各式蔬菜、水果，但不建議做劇烈運動，可從較緩和的運動入手，如：走路、快走、登山等。
3.吃多，動也多。營養師宋侑璇說，有些人常有個錯誤的觀念，認為吃進去再多的熱量，只要靠著多運動就能將熱量消耗掉，這是一個很嚴重的錯誤觀念！例如：妳吃了一桶的炸雞，妳可能要連續運動3〜4小時，才能完全將熱量消耗掉，如果妳是專業運動員，那運動對妳來說是件輕而易舉的事，但一般人哪有時間和精力做這麼久的運動，如果能連續做上1〜2小時的運動，就已經是非常優秀了！解決辦法：控制飲食。在減重過程中飲食控制占七成、運動輔助占三成，飲食控制還是最主要的！
4.三餐正常，有運動。這類型的肥胖患者，大多是因為吃錯東西。例如：三餐正常吃，但卻都吃油炸、精緻加工食品等高油、高糖、高鹽的食物，這些當然容易肥胖。營養師又舉了一項例子，有些婆婆媽媽們，認為不吃午餐、不吃晚餐，吃一頓下午茶，應該熱量吸收比較少吧？！但其實下午茶的精緻餐點卻比午餐和晚餐的熱量相加還要多呢！解決方法：重視妳吃的食物，除了對熱量「每卡必較」外，食物本身的營養其實更重要，例如：澱粉能幫助脂肪燃燒、蛋白質能維持正常代謝狀況等，食物所帶來的營養價值其實是最重要的。
中醫師這麼說
羅醫師以另一種分類方式，來解釋現代人肥胖的主要原因，大約有下列四種現象：
1.壓力型肥胖。這類型的肥胖患者通常是因為長期壓力大，三餐不定時，飲食習慣暴飲暴食，晚上有吃宵夜的習慣，肥胖型態屬於腰腹部肥胖、虎背熊腰，上半身肥厚壯實，且飲食較重口味。
2.水腫型肥胖。有些人常抱怨「我連喝水也會胖！」其實是因為身體內部的水分代謝不好，水分積在體內排不出去而形成水腫，這些多出來的水重量，就是水腫型肥胖的元凶。主要可能是因為腎臟或脾臟功能失調，水分濕氣無法清除，身體就會潮溼而發生水腫。
3.過勞型肥胖。肥胖型態屬全身型肥胖，全身幾乎沒有什麼曲線，主要是因為新陳代謝變差，末梢血液循環不好，氣血虛弱，平時不一定吃很多，卻總覺得自己連「呼吸也會變胖！」，膚色蠟黃、有氣無力、說話會愈說愈小聲，容易頭暈、倦怠。
4.內分泌失調肥胖。大部分內分泌失調、經期延後的女性，多為氣血虛、腎氣弱體質，且體重、體脂都很高，因氣血循環和代謝異常，特別容易有肥胖、長痘等症狀。肥胖型態多屬腰腹部和下半身肥胖居多，以中醫調理方式，應減重與體質調理雙管齊下。
基本的2「率」要維持！
維持理想體脂率
根據中華民國肥胖研究學會公佈的理想體脂率，30歲以下女性的理想體脂率17％〜24％；30歲以上女性則是20％〜27％，台灣約有4成的成年女性，看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。體脂率就是身體的的脂肪比率，脂肪率高就表示肌肉與水分的比率不足，控制體脂率是健康減重的關鍵！若單只靠著節食而不運動，通常減去的多是水分或肌肉，復胖的機率就高。
提高基礎代謝率
將基礎代謝率提高，代謝率提高脂肪燃燒就快。要如何提高基礎代謝率呢？運動是提高基礎代謝率最主要、最有效的方法，且有氧運動更能改造身體成為「易瘦體質」，即使躺著休息都比不運動的人容易瘦。均衡營養更不能疏忽，許多人以挨餓節食方法來減重，結果體重還沒下降，反而是基礎代謝率先下降了，這樣代謝速度就會變慢，因為身體要保持剩下的能量，來維持生命的基本需要。「沒事多喝水」成人每天需要2000〜3000㏄的水，喝水能幫助減肥，加強新陳代謝喔！保持充足的睡眠，每天睡滿7〜9小時，適度的睡眠有助於減輕壓力，也能抑制肥胖基因膨脹。
「飲食控制」是減重要訣！
調整飲食習慣，三餐飲食正常，減少主食份量，不吃零食、不喝含糖飲料、避免重口味飲食等，雖然飲食很難調整，但卻是最關鍵的步驟，曾聽過「當感到飢餓時，就是身體正在瘦」這句話嗎？在減重過程中，「忍耐飢餓」是必經的過程，因為有飢餓感代表身體正在分解葡萄糖，以維持身體熱量，葡萄糖都分解完後，便會開始燃燒脂肪做為能量，但是以激烈手段「刻意忍耐飢餓」，如：斷食，雖然體重可能會極速減少，但對健康會帶來很大的傷害，因為身體裡的熱量不夠，會將一部分的體內結構性蛋白質轉為葡萄糖或熱量，一旦恢復正常飲食，體重會快速飆升，且比原先減重前還重。
在減重過程中，其實什麼食物都能吃，但降低食物攝取量，且吃對時間，不要讓減重成為痛苦的事！維持均衡營養，選擇多種類的食物，不要絕食或進食某一種類食物；每天以三餐進食為主，不要特別偏重哪一餐，定食定量，細嚼慢嚥，例如：有些減重者以不吃晚餐的方法來減重，但只要一恢復飲食，很快又會胖回來了！選擇以清蒸、水煮、清燉、涼拌等少油的烹調方式，避免油炸、油煎的食物。若有嘴饞的時候，侑璇營養師建議先喝1〜2杯溫開水，因為嘴饞現象通常都是身體正在反應缺水狀態，試試喝溫開水這個方法，如果還是覺得嘴饞，不如就吃1份新鮮水果吧！
吃對就能瘦
許多女性想在短時間內達到減重目標，選擇長時間處於飢餓狀態，這樣容易造成精神不佳、血糖過低、身體內部得不到養分而有害健康。侑璇營養師建議想瘦身的女性只要將日常飲食改換成下列食物，就能夠不必挨餓的瘦身成功喔！
糙米、蕎麥、裸麥、薏仁等屬於低升糖指數的抗性澱粉，將精緻的白米飯或麵包改換成這類食物，有助於減重；含碘海菜、海帶、蔥、薑、蒜等香料可促進血液循環，除了天然香料外，料理時少加點鹽巴，也能使代謝變快不浮腫，減重更順利；黃豆、苦瓜、海藻、愛玉、洋菜、寒天等富含水溶性膳食纖維食物，可以延緩糖分的吸收速度、吸附腸道內的油脂與膽固醇，並增加腸道蠕動，促進排便。
運動加成更快速！
運動是減重的不二法門，單靠飲食控制很難維持長久，也有復胖的可能，但比起努力埋頭做運動，更重要的是要掌握正確的瘦身運動觀念、方法與知識喔！
有氧運動是公認最有效的燃脂方法，所謂有氧運動就是能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角，例如：健走、慢跑、游泳等，很多人以為運動一定要持續做滿30分鐘以上才能達到效果，但其實許多研究證實，將運動時間拆解，例如：每次爬樓梯10分鐘，每天累積30分鐘，一週就可以達到減重效果！至於想要雕塑身形者，則可以選擇無氧運動，例如：舉重、肌力訓練等，適度的無氧運動能讓身材更緊實、窈窕。至於運動時間的選擇，侑璇營養師建議，吃過東西後30分鐘〜1小時再做運動是比較恰當的，盡量不要空腹運動，運動完後2小時內不要吃東西，補充水分就好，2小時過後在依照正常三餐飲食，但若是睡前2小時運動，就別再進食了，直接上床睡覺吧！
試試中醫減重
羅醫師表示，中醫減重會先掌握患者體質，先調整體質，消除體內廢物，像是水濕、痰濁等，等身體功能恢復後，再提升新陳代謝，而中藥除有加速新陳代謝，還有抑制食慾、安神助眠、消脂利濕等功用，搭配針灸或埋線等方式，自己也要搭配飲食和運動來加強，才不易復胖。
「埋線」、「針灸」是近年在減重界熱夯的名詞。埋線是將羊腸線注射到皮下脂肪層中，啟動人體內的巨嗜細胞來吸收羊腸線，這些免疫反應會帶動局部脂肪代謝分解，進而達到雕塑曲線。而針灸療法是將針扎在特定穴位上，調理臟腑功能，喚醒身體的代謝機制，以促進血液循環、消除痰濕、達到減重效果。另一種是「電針灸」，和埋線一樣可達到局部瘦身效果，將不鏽鋼針接上電流，利用電流刺激肌肉層收縮，達到類似運動的效果，但因電針灸療程每兩、三天就須回診一次，患者容易放棄，使效果大打折扣。雖然埋線較省時省力，但由於是侵入性行為，通常對有蟹足腫體質、對動物性蛋白質過敏，或有其他慢性疾病的患者較不建議使用，在使用前一定要詢問醫師。
「泡」出好身材
根據研究，人體的體溫每降一度，新陳代謝就會減少12%，所以能提高身體溫度的泡澡，也能促進代謝，當水分藉著汗水與尿液排出，水腫自然就會消失，體重也會減輕。
羅珮琳醫師公開她的獨家泡澡秘方，泡澡時可加入海鹽，促進新陳代謝；如果在冬季裡想要改善血液循環，可加入桂枝、乾薑，或淋上一點酒；若想要美膚，可使用荷葉、柚子皮、金銀花等，可改善肌膚狀況，還能治療身上的痘痘喔！
穴位按壓助減重
減肥要忍受飢餓好痛苦，有時還要控制美食當前的誘惑，如果食慾控制不好，很有可能一下子又恢復原先的身材。羅珮琳醫師介紹偷吃步的按壓減肥穴道方法，讓妳輕輕鬆鬆控制食慾又能提升基礎代謝喔！
在肚臍左右兩側約3指寬處，各有一天樞穴，透過指腹按壓能促進腸胃道蠕動；另外在肚臍左右兩側約6指寬處，各有一大橫穴，經常按壓能預防便秘及腹瀉；膝蓋下緣外側有一凹陷處下方約4指寬的位址，有一足三里穴，是全身強壯穴之一，能調節消化系統，具疏通經絡、調和氣血作用。內踝沿脛骨後緣往上約4指寬處，是肝經、脾經、腎經相交會的三陰交穴，建議每天以拇指按壓2～3次，持續2～3分鐘，它與血液循環、荷爾蒙調節有密切關係，也有強身體健和美容抗衰老等作用。按壓耳朵上的耳神門穴與渴點、饑點這三個穴位，能幫助調節大腦情緒與下視丘的飽食中樞，達到穩定情緒、抑制食慾的作用。
「停滯期」真的來了？！
營養師宋侑璇表示，任何人在減重過程中都會遇到停滯期，往往都會心灰意冷，失去信心而放棄減重意願，這大多是多數人減重失敗的原因。這時候請試著想想最近「飲食控制有沒有比較鬆散？」、「最近吃的比較鹹或水喝的比較少？」、「最近有吃一些以前沒吃過的食物」等，如果上列這些問題是有的，那
可能屬於假性停滯期；真正的停滯期是真的很努力減重2〜3星期後，體重仍然沒有下降，那是因為身體已經產生適應現象了。克服減重停滯期，除了調整心情保持愉快，鼓勵自己要持之以恆，不要放棄減重計畫，調整飲食，減少熱量攝取，多攝取水分，少吃重口味食物，以免水分停滯在體內，最重要的增加日常活動量或運動，提升人體新陳代謝，這樣就能突破減重停滯期囉！
完整內容請參考2014年6月號東京衣芙 ef 雜誌