韓國女明朴敏英在拍攝《金秘書為何那樣》，曾經為了角色而在短時間內減重10公斤，靠的就是蘋果斷食法和高蛋白質飲食法。朴敏英每天只吃兩餐，主要以低脂的高蛋白餐，再搭配大量的蔬果，特別是蘋果。早餐：一個蘋果、蔬菜沙拉及一杯黑咖啡，午餐：蕃薯和蛋白質(雞胸肉、豆腐、魚)，七點後不進食，中間如果感到肚餓會用蘋果充飢。

蘋果到底有沒有減重的功效？

蘋果減肥法曾經很風行，很多名人分享，蘋果到底有沒有減重的功效？在2023年人體實驗，針對過重或肥胖成人；試驗組每天吃 3 個 Gala 蘋果 (約200 g )，連續 6 週；對照組則避免吃蘋果。飲食習慣其餘大體不變。結果發現吃蘋果組炎症指標，例如C-反應蛋白，有顯著下降，但是在體重或其他心血管疾病風險指標上沒有顯著改變。所以如果只吃蘋果不做飲食控制，身體發炎反應會減輕，但並不會減輕體重，因此減肥的重點還是飲食控制。

蘋果可能減少脂肪堆積，對減重有益

但為什麼醫師、營養師都會推薦減重要吃蘋果？曾經有動物實驗：老鼠餵食含不同濃度蘋果多酚 (APP) 的飼料，實驗約三週後。高濃度多酚組（5%）與低濃度組比對，脂肪組織重量顯著低於對照組，代表蘋果的多酚可能幫助減少脂肪堆積。許多研究支持吃蘋果或含有蘋果成分的營養補充品，在炎症指標、血脂、部分代謝標記上有正面效果。在減重時蘋果能取代高熱量、低營養價值的零食，能幫助控制體重或體脂。

金針菇有亞油酸能幫助燃脂，減少內臟脂肪堆積甚至還有類似「運動的減肥效果」，因此我開始嘗試金針菇減肥法。金針菇每100公克僅含有22大卡的熱量，非常適合減重。操作方式就是以金針菇取代麵條食用，金針菇為高纖蔬菜，平均每100公克裡含有2.3公克膳食纖維，吃起來非常有飽足感，菇類的纖維較難被消化所以又稱明天見，因此相較一般蔬果更能刺激腸胃蠕動，幫助排便。

因為金針菇有菇味，所以我會加一小塊咖哩塊搭配其他比較耐煮的根莖類例如南瓜、馬鈴薯一起燉煮，再加一顆水煮蛋。一周大約2次晚餐。實際操作後雖然一個月只瘦一公斤，但是排便很順暢，肚子變小。女明星郭雪芙也推薦金針菇減肥，金針菇、娃娃菜、花椰菜，不加水直接悶煮，調味只放一點胡椒、玫瑰鹽和花椒，能減重消水腫。日本國立癌症研究中心的調查研究發現，一週吃3次金針菇的人，罹患胃癌的機率比沒吃金針菇的人，減少了34%。

金針菇減肥法須注意腸阻塞

曾經有位男童剛吃完飯就因為腹痛送急診，經過檢查發現是腸阻塞造成，詢問小男童吃了什麼食物，結果是因為不喜歡香菇的味道，家人要求要吃掉，因不敢咀嚼而將整顆香菇吞下，反而造成腸阻塞。

當腸道內容物無法正常通過消化道排出肛門，就有可能造成「腸阻塞」產生腹脹、腹痛、嘔吐、便祕等症狀。容易造成長阻塞的食物，都具有纖維多、較硬咀嚼不易、不好消化等特性，最常造成腸阻塞的食物包括：菇類、糯米類、筍子、筍乾等、帶梗及質地較硬的蔬菜、柿子、柿餅（柿子含有黏稠果膠，容易和其他食物黏成一坨，導致蠕動速度變慢，可能會越滾越大坨最後卡在腸道）肉乾（乾燥食物缺乏水分、較硬咀嚼不易）。所以喜歡吃菇或者嘗試金針菇減肥法的人記得要多咀嚼才不會造成脹氣或者是腸阻塞。

我問他最近有沒有換工作壓力大、作習亂，他回答沒有。我把脈看一下脈象也沒有太大的問題。他說他在看中醫前已經先去西醫婦產科照過超音波抽血檢查也都正常，吃了催經藥月經也沒有來。所以我就上雲端系統去看一下她的抽血報告，果然婦科的部分抽血都正常，但三酸甘油酯過高達200多。我問他你是不是很喜歡吃一些精緻的甜食或喜歡吃澱粉？他回答沒有，而且她最近自行減肥已經瘦了快10公斤了。

我問他你平常都怎麼飲食，他說他早餐吃水煮蛋加咖啡，中午跟同事一起訂低卡便當，晚上就水果吃到飽。我跟他說這應該就是你月經沒有來的原因，減重期間飲食不均衡導致你的荷爾蒙失調，葡萄糖、果糖、蔗糖都會轉換成三酸甘油脂，水果雖然是天然食物，由於含有果糖，攝取過量，也是推高三酸甘油脂的兇手。而且吃水果減重一開始會瘦很快，但過一段時間會進入停滯期，因為你只減體重並沒有減脂肪，而且因為飲食不均，連月經都不來了。

我建議他晚餐還是要吃蛋白質、青菜、少量澱粉，不能只吃水果當晚餐。後來她聽我的建議晚餐恢復正常飲食，搭配中藥調理過一陣子月經便恢復正常。所以減重一定要正確、均衡的飲食，不應該只求速效而罔顧身體健康，吃水果減肥真的會越減越肥喔~~

月經來潮，總是讓女人苦不堪言，殊不知，從中醫觀點來看，善用月經週期的特點，調整飲食與運動策略，不但可有效減重，更可藉以調整虛弱體質，讓自己精氣神百倍。

中醫師羅珮琳表示，所謂「月經週期減重法」，是依據女性的生理週期循環及體內荷爾蒙高低變化，來決定減重計畫的安排，如何進行階段性的飲食、運動、調理等，使減重效果倍增。一般而言，可將女性生理週期劃分為4階段：

★★第一期 行經期(瘦身停滯期) ★★
時間：月經來潮的1至7天

生理狀況：子宮內膜開始剝落、經血及內膜從陰道排出，因體內黃體素的濃度未完全消退，通常會有下腹悶痛及水腫的情況，也較容易有情緒不穩、容易飢餓、想吃甜食的狀況發生。中醫認為，月經排血期間稱為「瀉」，這時子宮應將經血排淨，如瘀血未排淨恐會影響代謝，使身體經常出現水腫狀態，體重不易下降。

飲食計畫：以消除水腫為主要目標，多吃活血、消腫、幫助子宮收縮的食材，如黑豆、紅豆、生薑、紅鳳菜等。

※瘦身茶飲 紅豆水※

1.材料：紅豆100克、水1000c.c.。 2.作法：紅豆用清水洗淨，無須浸泡。水煮滾後，將紅豆放入，待再度沸騰後關火，蓋上鍋蓋悶20至30分鐘。濾掉紅豆後，將紅豆水當水喝。注意，紅豆不煮破才有效，而剩下的紅豆粒可另外煮成紅豆湯與家人分享，不浪費。 3.功效：紅豆作用與中藥的赤小豆類似，具有利水消腫之效。

運動計畫：行經期第1至3天，因經血量大，需要充足的休息；第4至7天，體力略為恢復後，可兩天做一次運動，每天散步或騎單車30分鐘，也可在睡前做伸展運動。

★★第二期 月經結束期(減重黃金期)★★
時間：月經來後的第7天至第14天

生理狀況：月經結束後，卵巢濾泡處於發育階段，身體荷爾蒙分泌旺盛，身體代謝機能也處於最佳狀態，是減重的黃金期。中醫認為，經過行經期的「瀉」之後，子宮應要開始「藏」，這時，最需要做的是「調血補氣」為進入下個月經週期做準備。建議調養以「養陰補血」為主，若保養得宜，可讓身體狀況處於代謝旺盛狀況，有助減重。

飲食計畫：因經血排出後，血海空虛，可多吃補血、補鐵的食材，如牡蠣、豬肝、牛肉、海帶、菠菜、櫻桃、葡萄乾等。可多喝水，幫助提升新陳代謝速度，尤其是在餐前30分鐘飲用，可幫助腸胃蠕動助排便，並可抑制食慾。建議可減少每日固定攝取的熱量，減重效果會加倍。

※瘦身茶飲 決明子普洱茶※

1.材料：決明子3克、普洱茶3克、水1000c.c.。 2.作法：水煮滾後，加入決明子、普洱茶，煮10分鐘。將茶渣濾出即可飲用。 3.功效：決明子具有清肝名目、降壓降脂的功效，還可幫助排便；普洱茶經過發酵後，產生具有分解脂肪的酵素。

運動計畫：加強運動強度，維持1周3次的運動頻率，每次持續1小時。而這1小時內，必須進行10分鐘暖身運動，防止運動傷害→15分鐘無氧運動，強化肌肉→30分鐘有氧運動，消耗熱量和脂肪→5分鐘舒展拉筋與按摩，減少蘿蔔腿機會。

★★第三期 排卵後期(瘦身快速期)★★
時間：月經來潮後的第14天到第21天

生理狀況：排卵後，體內荷爾蒙開始出現變化，黃體素濃度緩慢上升，而雌激素在排卵前達到高峰。由於荷爾蒙作用，子宮內膜持續增厚，出現輕微水腫及便秘的情況。中醫認為，排卵期基礎體溫由低轉高，相對於人體陰陽變化是由陰轉為陽，若能著重「補陽」，提高身體能量，便能使代謝機能維持高點。

飲食計畫：排卵後期適合多吃補陽食材，如韭菜、大蒜、青蔥、洋蔥、黑豆、羊肉、鱔魚、牡蠣、紅蘿蔔、栗子等。

※瘦身茶飲 杜仲葉茶※

1.材料：杜仲葉3克、枸杞子3克、水1000c.c.。 2.作法：水煮滾後，放入杜仲葉、枸杞子煮10分鐘。將茶渣濾出，可當成一日茶水飲用。 3.功效：杜仲葉具有強精壯骨、代謝脂肪的功效；枸杞子是補肝腎、明目的常用中藥材，也能降低血糖、抗脂肪肝等。

運動計畫：持續上週的運動模式，可多搭配1至2次的游泳，或可做做SPA、蒸氣室、烤箱之類，有助於加強流汗，幫助體內水分排除。

★★第四期 月經前期(瘦身緩慢期)★★
時間：月經週期的第21天至第28天

生理狀況：體內荷爾蒙持續變化，黃體素濃度高導致體內水分滯留產生水腫，同時使腸胃蠕動變慢造成便秘，加上不斷波動的荷爾蒙牽動身體的自律神經，會特別感到煩躁、想吃東西。

飲食計畫：以抑制食慾為主。多吃高纖低熱量的食材，如黑木耳、白木耳、海帶、紫菜、燕麥、菇類、青菜、豆腐等，可增加飽足感又不攝取太多熱量。

※瘦身茶飲 黑木耳露※

1.材料：乾燥黑木耳1兩、紅棗10顆、枸杞子10克、生甘草10克、老薑片2至3片。 2.作法：將黑木耳泡開洗淨、去蒂頭，用果汁機打碎至小顆粒狀。將所有材料放入鍋內，用水蓋過食材，置於電鍋內，外鍋加2杯水烹煮。煮好後，撈起薑片和甘草，即完成。食用時，可依據喜好加水稀釋或加入黑糖，當作每日點心。 3.功效：黑木耳富含胺基酸、膳食纖維、鐵、鈣等，非常適合女性。其還具降血脂、降膽固醇、促進腸道蠕動等功效，加上熱量極低，是減重好食材。

運動計畫：仍維持規律運動習慣，至月經前期時，下腹會較腫脹，可多做強化腹部、下背部等核心肌群的運動，如瑜伽、皮拉提斯等。有小腿水腫問題者，可在睡前做抬腿 腳板上抬、下壓的動作，進行5至10分鐘，利用小腿肌肉收縮如幫浦般將下肢多餘水分擠壓回心臟，改善水腫情況。(諮詢專家/璽悅中醫診所中醫師羅珮琳)

原文網址

跟著中醫學瘦身 掌握「黃金4週期」減重有效率